Арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Жоктугу лишнего салмагы — күрөөгө бодрости, отличного сезүүбүздүн булагы жана чың ден-соолук. Стройная фигура маани берет ишениминин өзүндө жана жогорулатат, өзүнө-өзү. Азайтуу салмагы болот үйлөрү жок жана тренажеров — аткарышы керек көнүгүүлөр арыктоо үчүн.

Бар ар кандай комплекстери көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй:

• аялдарга;
• эркектерге;
• балдарга;
• страдающим ожирением;
• ниетин аткарууга сушку денесинин.

Көнүгүүлөр үчүн стройности турат подбирать улам сиздин каалоолорун мүмкүнчүлүгүнө, жаш курагына, салмагына жана өсүшүнүн, ошондой эле жекече өзгөчөлүктөрүн.

Интернетте бар массасы-беренелеринин менен упражнениями мүмкүндүк берүүчү похудеть бир жума, бирок унутпоо маанилүү күрөөгө ийгиликтүү избавления-жылдын лишнего салмагын түбөлүккө — плавность. Мыкты көнүгүүлөр арыктоо үчүн багытталган акырындык менен өзгөртүү, сергек жашоо, ошондой эле эмес, мгновенный натыйжа.

Андан сырткары классикалык сабактарын фитнес-залда же үйлөр менен жабдуулар бар эле гимнастика арыктоо үчүн:

• йога;
• пилатес;
• стрейтчинг.

Сабактарда бул багыттар боюнча акцент жасалышы растяжении булчуңдардын жана комплекстүү расслаблении дененин мүмкүндүк берет азайтууга жировую прослойку. Гимнастика арыктоо үчүн оңой аткарылат үй шартында да талап кылбайт керектүү нерселер менен жабдуулар жана жабдуулар. Натыйжа арыктоо эсебинен жетишилет системалуу машыгуу жана расслабления булчуңдардын. Натыйжага жетүү үчүн сунушталат айкалыштырууга ар кандай жеке жүктү чектөөлөр менен в рационе.

Универсалдуу эреже азайтуу салмагын:

Стройное денеси — чыгымдоо большего калориялардын санын караганда, керектөө. Ар кандай көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй шартында натыйжалуу болуп калат, эгерде аларды коштоп жүрүүгө туура, тамак-аш менен кеткен.

Качан жана андан жакшыраак баштоо

Процесси арыктоо жиберилиши керек, биринчи кезекте, ден-соолугун чыңдоого. Түшүнө эмне избыточный салмагы терс таасирин тийгизет сиздин ден соолугуна жана зарыл сесть на диету, сбросить салмагы болот төмөндөгү белгилер боюнча:

• сиз чувствуете өзүнө обессиленным туруктуу эмес высыпаетесь эмес контролируете өзүнүн аппетит;
• сиз зациклены карата тамактанууга, употребляете көп сапатсыз тамактан жана тамак-аш кошундуларын;
• сизде олуттуу басым же белгилер кант диабетинин адепки;
• улам топтомунун салмагын сиз чувствуете оору денеде;
• сизге кыйын болуп калды колдоого привычную активдүүлүгү жана спорт менен алектенүүгө;
• аткарууда кандайдыр бир нерсе көнүгүүлөр силерде появляются отдышка, олуттуу потоотделение жана жүрөктүн дүкүлдөшү.

Бар математикалык мамиле аныктоо лишнего салмагын:

ИМТ (индекси салмагына) = салмагы (килограммы) : өсүшү (метр) х өсүшү (метр)

Нормальным деп табылса индекси чейин маанидеги 25. Эгерде көрсөткүчү жогору, бул жөнүндө күбөлөндүрөт керектөөнүн таштандыларын салмагын, анткени бул учурда салмагы баштайт терс таасир этиши ден соолук. Индекси 30дан жогору дейт жөнүндө баштапкы стадиясында ожирения. Фитнес арыктоо үчүн — келгиле ыкмасы актыларын ушул мыйзамга ылайык өзүн желаемую формасын жана жөнгө салуу самочувствие. Бар массасы вариаций сабактарды, жана баштоо үчүн аласыңар тандап тренировку ылайык жеке предпочтениям. Керек эсептеп саны керектелүүчү калория ылайык параметрлери жана сактоого, бул цифралар түзүүдө планын тамак-аш. Башкы тартыштар болгон көңүл буруу керек, деп жоготуу санын майдын организмде болгон коопсуз:

• керек терять көп эмес 1 кг жумасына деп оптимально сактоо үчүн булчуң массасын;
• болбойт кескин кыскартууга майлар: алардын мазмуну сиздин тамактанууга тийиш болжол менен 20%;
• тамактануу керек, балансталган жана милдеттүү түрдө камтышы витаминдер, минералдар жана азыктык кошулмалар.

Натыйжалуу, дем алуу көнүгүүлөрүн арыктоо үчүн

Дем алуу негизги ролду ойнойт иштеши, организмдин. Ал жөндөмдүү гана эмес, анын жашоо-тиричилигин камсыз кылууга, бирок жөнгө салууга жана ички процесстер. Бири эң натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн деп дем алдыруучу гимнастика. Ал ээ массасы артыкчылыктарды:

• кислород жардам берет тезирээк усваивать тамак-аш азыктарынын сиңимдүү заттар желудке;
• дем алуу көнүгүүлөрүн көмөктөшөт расщеплению зыяндуу заттарды;
• жардам берет төмөндөтүүгө гормон стресса организмде;
• гимнастику боюнча дыханию арыктоо үчүн болот аткарууга үйлөр;
• жагымдуу таасирин тийгизет аялдар органдары;
• учурда туура аткарылышы сизди күтөт супер-натыйжа.

Негизги принциби ар бир методикасын — пайдаланууга брюшное дем алуу коюуга көрсөтүүчү терең дем алып жана выдох, раздувая жаныбарларды, жа. Комбинируя ар кандай техника берилген усулдары, сиз приносите чоң пайдасына өзүнүн телу. Узактыгы сабактар эмес, ашып кетсе 20 мүнөткө созулат. Бөлүп комплекси болсо ошончо убакыт күн сайын эмес, забывая жөнүндө разминке, сиз достигнете каалаган натыйжага тез жана жок эмгек.

Келтиребиз ягодицы нарын тонус

Ар кандай физикалык активдүүлүк жараша магниттик күч, жардам берет азайтууга майлуу катмарын бардык бөлүктөрүндө тулку бойдун бирдей. Бирок бар көнүгүүлөр багытталган иштеп чыгууну айрым зоналардын. Аларга төмөнкүлөр кирет комплекси үчүн подтянутых бедер жана ягодиц.

Бар беш базалык көнүгүүлөр үчүн арыктоо болгон подойдут начинающим:

1. Туруп карата четвереньках боюнча кезектеги поднимайте ар бир ногу жогору, сгибая нарын колене чейин пайда болгон чыңалуу ягодицах. Держите саяарын туура, ал эми кол — перпендикулярно туловищу. Распределите жүгүн төрт аяктарда бирдей. Выполните 3-4 ыкманы боюнча 15 жолу ар бир ногу.
2. Приседайте техника "плие". Ал айырмаланат кадимки деп присед аткарышы керек, кеңири разведя бутту. Бул мүмкүнчүлүк иштеп чыксын ички бөлүгү сандын. Делайте 3 ыкманы боюнча 15 жолу.
3. Секирүүсү аркылуу скакалку. Бул оюн бири балалыкты кирет топ эффективдүү сабак үчүн ягодиц үй шартында. Секирүү керек, приземляясь карата байпак. Ошентип иштелип чыгат жана икраны жетишилет оптималдуу жүк. Узактыгы — бир нече повторений-жылдын 5-мүнөт.
4. Пайдаланып низкую скамью же ар кандай выступающую бети, вставайте ага жана спускайтесь нарын быстром темпе. Упражняться керек, болжол менен 5 мүнөттөн беспрерывно боюнча бир нече ыкмалардын. Старайтесь сактай корпус неподвижным.
5. Станьте туура алдында бүгүн таандык кадимки приседаниями. Бойдон калуу менен болгон опорной бутунун жанына, заведите экинчи мурун дыйкан-накрест жана выполните присед. Бул көнүгүү мүмкүндүк берет сместить акцент жүгүн опорную ногу жана сапаттуу иштеп чыгуу булчуңдун ягодиц жана сандын. Делайте 3-4 ыкманы боюнча 15 жолу ар бирине бутту.

Үчүн ийгиликтүү натыйжага турат иштеп чыгуу режими машыгууларды, придерживаясь анын сиз оңой похудеете үй шартында. Оптимально жүргүзүүгө 4-5 жолу жумасына берүү организмге тыныгуулар эс алуу жана калыбына келтирүү. Рассчитайте күндөрү, сиз болсоңуз тренироваться жана запишите түзүлгөн график, придерживаясь планын, сабактардын. Ошондой эле сиз сделаете тренинг максималдуу результативным.

Жасайбыз стройные ножки

Нарын көнүгүүлөр арыктоо үчүн ар бир күнү эң жакшы жазылат комплекси үчүн бутту. Ал несложный, бирок натыйжалуу, ошондуктан туура келет бул үчүн новичков үчүн да основательных спорт сүйүүчүлөр:

1. Туруп түз, выполняйте махи ногами, ар кандай көз дененин тараптар. Ыңгайлуу болушу үчүн аласыз взяться үчүн опору алдында. Выполняйте эмес спеша үчүн иштеп чыксын булчуңдун сапаттуу. Сделайте 3-4 повторения боюнча 15 жолу.
2. Приседания жөндөмдүү активдүү таасир этүү гана эмес ягодицы да сандын. Выполняйте 3 ыкманы боюнча 15-20 эсе. Старайтесь приседать плавно үчүн эмес повредить болуп жаткан.
3. Бег жерде төмөндөтүүгө жардам берет салмагын денесинин жок лишних күч. Эң эффективен интервалдык бег — болжол менен 4 мүнөткө кадимки темпе чередуйте менен 60 секундами өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө жалал-максималдуу түрдө сиз үчүн темпе.

Старайтесь киргизүүгө көнүгүүлөр, помогающие похудеть, бег — жылдын жылуу мезгилинде сиз тренироваться көчөдө. Кардиотренировки болуп эсептелет лучшими маселелеринде сбрасывания салмагын. Сабактар спорт менен жардам гана эмес, похудеть, бирок бекемдөө, оздоровить организм бүтүндөй. Старайтесь киргизүүгө курсу ошол техника, алар сизге нравятся жана алектенүү ыракат — ошондо похудение болуп калат сиз үчүн приятным бонусом.

Создаем плоский животик

Эгерде сизди беспокоит лишний салмагы районунда ичтин, сизге жардам берет жөнөкөй көнүгүүлөр арыктоо үчүн. Алардын комплекси кирет топтому жөнөкөй техник азайтуу үчүн майдын облусунун аймагын ичтин жана боков:

1. Качание пресса. Зарыл жатып калышы позициясына на спине. Заведите колуна үчүн карашат жана бара-бара отрывайте верхнюю бөлүгү тулку бойдун полдон. Туура техника дегенди билдирет чыңалуу эсебинен брюшных булчуңдардын. Сделайте 4-5 боюнча ыкмаларды 10-15 эсе.
2. Планка болуп иштиктүү упражнением үчүн ичтин жана боков. Жатып алып эс алууга на спине, приподнимитесь карата локтях же ладонях, оторвав верхнюю бөлүгү корпусунун полдон. Андан кийин, приподнимитесь карата носках. Сиздин денеси тийиш балансировать төрт түйүндөрүндө: эки ладони жана эки ступни. Прилагайте күч-аракети үчүн простоять статично болушунча узак жашашат. Оптималдуу убакыт — 5 мүнөт.
3. Бири-негизги сабактар үчүн ичке бар жана жалпак курсагынын болуп саналат "боштук". Керек болуп калышы туура, вдохнуть болот киргизишип жана выдохом өтө втянуть жаныбарларды, жа өзүнө. Жардамы менен "вакуум" болот көрүүгө алгачкы жыйынтыктары арыктоо үчүн бир жума. Анын турат аткарууга карата голодный карынга, сокращая булчуңдун ичинде 5 мүнөткө көп.
4. Капталдагы пресс. Бул жеке көнүгүүсү айырмаланат классического вариантын жаткандыгы баштапкы жобо — жатып алып эс алууга кеткен боку эмес, спине. Капталдагы пресс мүмкүндүк берет прокачать косые булчуңдун ичтин түзүп, талию жана сжечь майы бул тармактагы. Выполняйте 5 ыкмаларды боюнча 10 жолу ар бир тарапка.
5. Алыңыз жобо жатып алып эс алууга на спине. Вытяните бутту алдыга, ал эми колуна заведите үчүн затылок. Менен выдохом приподнимайте бутту өйдө сыяктуу эле "выталкивая" алардын нижним прессом. Көнүгүү таасир берген бул эң проблемную бөлүгү ичтин, анда кийинкиге калтырууга скапливаются биринчи кезекте. Делайте 5 ыкмаларды боюнча 10 жолу.

Үчүн тез арыктоо үй шартында, өзгөчө кеп тууралуу ич оору, маанилүү колдоого натыйжалары сабактарды тамак-аш менен. Уменьшив көлөмү ичтин, сиз менен легкостью приведете өзүнө формасына аркасында жеке упражнениям.

Укрепляем саяарын жана жасайбыз анын грациозной

Көптөгөн баштоого спортчулар айрым программасын машыгууларды арыктоо үчүн, ал задействует бардык топтогу булчуңдардын, забывая жөнүндө спине. Болду — өтө маанилүү орган, ал колдойт организмдин бардык системасы жана камсыз кылат, ага кыймылы. Көпчүлүк учурда первопричиной ашыкча салмагын болуп саналат бузуу таяныч-двигательном аппараты. Подборка үчүн көнүгүүлөр белдин ылдый жагынын жардам берет болтурбоо, оорудан, ага жана комплекстүү бекемдөө организмге:

1. Керек прилечь карата саяарын менен түздөн-түз жыйынтыгындатапшырышкан бойлото денесинин. Менен выдохом поднимайте таз жынысына, прогибаясь нарын спине. Туура машыгуу дегенди билдирет паузу 1-2 секунд үстүнкү чекитинде. Менен вдохом — опускайтесь баштапкы абалга келтирсин. Повторы боюнча 20-30 эсе.
2. Жободо отургучта отуруп коврике, поднимите колуна кверху, создав чыңалуу. Сжимая булчуңдун ягодиц, двигайтесь аларга боюнча коврику алдыга-артка боюнча 5 мүнөткө дем алуу менен аза.
3. Туруп, поднимите бир түз ногу жана поместите аны выступающую бети. Экинчи стопа турат туура карата жынысы. Менен выдохом наклоняйтесь алдыга корпусом такоо, растягивая булчуңдун. Выполняйте 5 ыкмаларды боюнча 10 жолу.
4. Отургучта отуруп жынысы жана держа саяарын туура, сделайте глубокий көрсөтүүчү терең дем алып. Менен выдохом плавно тянитесь жыйынтыгындатапшырышкан карата пальцам бутту эмес, забывая жөнүндө жободо белдин ылдый жагынын. Выполняйте тапшырма 10-20 эсе.
5. Жатып алып эс алууга на спине, вытяните түз колуна бойлото денесинин. Выдыхая, приподнимайте нижнюю бөлүгү дененин оставляя лопатки карата жынысы. Опускайте түз бутту үчүн карашат, бул канчалык мүмкүн. Выполняйте 2-3 ыкманы 15 повторений.

Бар массасы беришти сабактарды үчүн кыр арканын. Бекемдөөгө саяарын жөндөмдүү гана эмес, көнүгүүлөр комплекси арыктоо үчүн үй шартында, а жана всяческие спорттук хобби (сүзүү).

Подтягиваем колуна

Ырларды аткаруу менен, көнүгүүлөр үчүн жаңы бизнесмендер, көп туратов жөнүндө колунда жок кылууга көңүл бөлүнүп, ашык критичным, алардын көз зоналары. Бирок, колду дайыма түрү жана алардын сырткы түрү айта алат бул тууралуу көп, ошондуктан турат киргизүүгө, алардын прокачку в фитнес-көнүгүүлөр:

1. Сизге понадобятся утяжелители — бөтөлкө менен суу же ар кандай башка салмагы. Станьте туура, наклоните корпус алдыга. Менен выдохом притягивайте кол менен отягощением бойлото сандын. Повторите 3 ыкманы боюнча 15-20 эсе.
2. Пайдаланып, ошол эле жабдуу, выпрямьтесь. Разводите колуна ар кандай тараптар менен вдохом, ал эми выдохом жай притягивайте алардын бири-бирине, ощущая чыңалуу. Сделайте 4 ыкманы боюнча 15 жолу.
3. Отжимания болуп эсептелет бири эң натыйжалуу көнүгүүлөр үчүн прокачки колду. Башталгыч жобо — ошол эле, бул бөйрмчөсундө, гана жайгашуусу колду та бал шире. Жай сгибайте локти жана опускайте корпус менен вдохом возвращайтесь баштапкы абалга келтирсин. Керек жасоого 3 ыкманы 10 жолу.

Үчүн сбрасывания салмагын сөзсүз эмес упражняться в фитнес-клуб. Бүгүн бар массасы атаандаштардын тренажерному залу — баштап онлайн-машыгууларды арыктоо үчүн жана заканчивая сабактар менен бекитишти үй шартында эркектер жана аялдар үчүн. Өздөрү каалаган учурда жетиши натыйжа болот караштуу ар кандай финансылык жана ресурстук мүмкүнчүлүктөрү.

Бул тездетүү натыйжалары туура тамак

Үчүн сапаттуу азайтуу дененин салмагы бир машыгууларды жетишсиз болушу мүмкүн. Сунушталат киргизсин түзөтүүлөр өзүнүн режими, тамак-аш, кетсин некачественные жана зыяндуу азыктар пайдалуу альтернативами. Бирок переусердствуйте — учурда күчтүү нагрузках организмге испытывает стресс жана запасает майлар.

Соблюдайте тартыштыгы калория

Бар золотое эреже арыктоо — организмге сжигает жировые кийинкиге калтырылганда, качан тратит көбүрөөк калория караганда потребляет.

Эсептөөдө калория эске алуу зарыл эреже Миффлина-Сан Жеора:

Базалык метаболизм = (9.99 * салмагы кг) + (6.25 * өсүш см) – (4.92 * курагы-жылдары) – 161.

Алынган санды керек умножить коэффициентине дене активдүүлүгүнүн (кр 1,2 чейин 2,0), трезво оценив анын деңгээли, андан кийин отнять-жылдын жыйынтыгын 20%. Натыйжа болот означать зарыл күндөлүк нормасын калория сиз үчүн. Старайтесь анын артынан барышы керек алынган цифре жок фанатизма.

Вредная пища көкүтөт кийинкиге калтырууга туздарынын организмде, ошондой эле пайда болушуна өбөлгө акне, бузууларды иш курсак лишнему салмагы. Үчүн сапаттуу азайтуу салмагына керек концентрироваться карата постепенных натыйжалары. Сакталганда, тамактануу режимин жана үзгүлтүксүз окууларга похудение келсе токтоосуз. Ал эми жыйынтыктарын бекемдөө турат киргизилсин спорт тизмесине өз хобби жана радоваться жаңы жашоонун сергек.